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Planes de comidas integrales de 1200 calorías

Planes de comidas integrales de 1200 calorías

Planes de comidas integrales de 1200 calorías

1200 calorías por día es lo más bajo que debe ir una mujer cuando busca la pérdida de grasa. Para los hombres, esta cifra ronda los 1500-1700 calorías.

Para asegurar niveles apropiados de calorías, verifique la calculadora de Calorías necesitadas.

Estos planes de comidas están destinados a la pérdida de peso gradual y saludable en el contexto de una alimentación placentera como parte importante de un estilo de vida agradable.

Un plan de comida vegetariana de 1200 calorías. también se incluye a continuación para personas que no comen productos animales.

Plan de comidas 1

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1209

Desayuno

  • Batido de frutas - mezcla:
    • 1 taza de leche descremada / baja en grasa (90)
    • 1/4 taza de arándanos (21)
    • 1/4 taza de fresas (12)
    • 1/2 taza de jugo de naranja (56)
    • 1/2 taza de hielo (0)
    • Proteína en polvo 1/2 cucharada (50)
  • 1/2 panecillo inglés con 1 cucharada de mantequilla de manzana (156)

Bocado matutino

  • 20 granos de pistacho sin cáscara (88)

Almuerzo

  • Envoltura de aguacate:
    • 1/4 aguacate en rodajas (80)
    • 1 tortilla integral baja en grasa (130)
    • 1 tomate mediano, en rodajas (22)
    • 1 taza de lechuga germinado de alfalfa (7)
    • 1 rebanada (1 oz.) De queso cheddar bajo en grasa (48)
  • 6 onzas. V-8 o jugo de tomate (bajo en sodio) (36)

Bocadillo de la tarde

  • Apio relleno de requesón:
    • 3 o 4 tallos de apio (4)
    • 1/2 taza (4.4 oz) de requesón sin grasa / bajo en grasa (80)
    • 1/4 taza de salsa para sazonar (17)

Cena

  • Hamburguesa (pavo):
    • 3 onzas. empanada magra molida (sazonada con sal, pimienta, ajo picado, cocinada en una sartén antiadherente o parrilla. (128)
    • 1 bollo de hamburguesa integral (120)
    • 1 taza de lechuga con guarnición de tomates (con pepinillos, ketchup y mostaza al gusto) (20)

Plan de comidas 2

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1209

Desayuno

  • Avena con canela
    • 1/2 taza de avena cocida con 1/2 taza de leche descremada / baja en grasa (120)
  • 1/2 taza de fresas en rodajas (24)
  • 2 cucharadas de nueces picadas (96)
  • Café o té con 1/2 taza de leche descremada / baja en grasa (45)

Bocado matutino

  • 1/2 taza de yogur natural sin grasa / bajo en grasa con 2 cucharaditas. 100% fruta para untar (102)

Almuerzo

  • Sandwich de pita de humus y verduras
    • 1/2 pieza de pan de pita integral (80)
    • 1/4 taza de hummus (46)
    • 1 taza de lechuga, tomate, brotes (agregue pimientos rojos, jugo de limón, sal / pimienta al gusto) (20)
    • 3/4 oz. Queso feta (56)
  • Puñado (1 oz.) De nueces mixtas (almendras, nueces, nueces de Brasil) (168)
  • 1 fruta mediana (manzana, durazno, ciruela, pera, etc.) (59)

Bocadillo de la tarde

  • 1 naranja mediana (62)

Cena

  • Pollo a la parrilla con judías verdes de arroz
    • 3 onzas. pechuga de pollo a la parrilla (rociar con aceite de oliva, sazonar con ajo picado, romero, sal y pimienta, quitar la piel antes de comer) (162)
    • 1 taza de judías verdes (hervidas en agua ligeramente salada durante 3 minutos, escurridas, rociadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sazonadas con sal y pimienta) (61)
    • 1/2 taza de arroz integral (108)

Plan de comidas 3

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1197

Desayuno

  • 1 huevo grande escalfado o hervido (78)
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de manzana (129)
  • Café o té (0)

Bocado matutino

  • 1 nuez almendra, 1 mandarina (48)

Almuerzo

  • Ensalada griega con pollo
    • 2 tazas de lechuga romana (16)
    • 1 onza. Cebolla Roja (9)
    • 1 cucharada de aceite de oliva y vinagreta balsámica (30)
    • 1 onza. pollo a la parrilla y en cubos (47)
    • 3/4 oz. Queso feta (56)
  • 1 pieza de pan de pita integral (160)
  • 5 aceitunas Kalamata (opcional) (45)

Bocadillo de la tarde

  • 1 taza de yogur natural sin grasa / bajo en grasa (144)
  • 1/2 taza de arándanos (frescos o congelados) (42)

Cena

  • Burritos de frijoles negros (1 taza de relleno) (210)
  • 1 tortilla de trigo integral (130)
  • Servido con 1 cucharada de crema agria sin grasa y 1/4 taza de salsa fresca (17)
  • 6 onzas. Jugo V-8 (bajo en sodio) (36)

Plan de comidas vegetarianas 1200 calorías

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1205

Desayuno

  • 1/3 taza de avena cortada en rodajas (seca) cocinada con 1 1/2 tazas de agua. (200)
  • 1 cucharada de azúcar morena (33)
  • 1/2 taza de arándanos congelados (40)
  • 1 cucharadita de canela molida (6)

Almuerzo

Ensalada de garbanzos

  • 3 tazas de mezcla para ensalada (24)
  • 1/2 pepino en rodajas (22)
  • 6 tomates cherry (18)
  • 1/2 taza de garbanzos enlatados (105)
  • 3 mini pimientos dulces en rodajas (12)
  • 7 mitades de nuez (93)
  • 2 cucharadas de aderezo de vinagreta de miel y mostaza lite (40)

Bocadillo

  • 1 manzana mediana (93)
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural (105)

Cena

Brochetas de verduras

  • 10 champiñones (20)
  • 10 tomates cherry (30)
  • 1/2 cebolla roja en cuartos (24)
  • 10 mini pimientos dulces (40)
  • 1/2 berenjena cortada en cuartos (44)
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva (80)
  • 1/4 taza de vinagre balsámico (40)
  • Sal y pimienta

Con cuscús limón y ajo

  • 3/4 taza de cuscús cocido (132)
  • 1 cucharada de jugo de limón (4)
  • 1/2 cucharadita de sal de ajo.

Asegúrese de beber mucha agua, que es de 8-10 vasos al día.

  • Finer, N. (2001). Dietas bajas en calorías y pérdida de peso sostenida. Investigación de obesidad, 9(S11), 290S-294S. Enlace
  • Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Efectos de una dieta baja en grasas de seis semanas sobre el colesterol sérico, el peso corporal y las mediciones corporales. Revista de investigación de medicina familiar., 12(4), 411-419. Enlace
  • Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Efecto de un programa de control de peso basado en la comunidad sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Obesidad, 14(2), 280-288. Enlace

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